今天，根志堂中医医院为长时间农务劳作的人群整理的详细指南，请收好。
预防是关键（如何避免患上腰突）
预防远比治疗更重要，尤其是在日常劳动中养成好习惯。
1. 改进劳动方式和工具：
避免突然发力： 搬抬重物前，先活动一下腰部，做做热身。不要直接弯腰猛力搬起。
学会正确姿势： 牢记 “屈膝不弯腰” 的原则。搬东西时，先蹲下，保持腰背挺直，靠腿部肌肉力量站起来，让大腿分担大部分压力。
使用现代化工具： 积极利用手推车、农机等工具来运输重物，减少肩挑背扛。
调整劳动姿势： 避免长时间保持一个姿势，尤其是弯腰。比如插秧、除草时，可以准备一个小板凳坐着，或者轮流采用蹲、跪、坐的姿势，每隔一段时间就站起来活动一下。
2. 加强腰部保护和锻炼：
核心肌群锻炼： 强大的腰背部和腹部肌肉像天然的“护腰”一样，能稳定脊柱。干农活间隙或休息时可以做些简单的锻炼：
小燕飞： 趴在床上，双手向后伸，头和胸部、双腿同时尽量向上抬起，像燕子飞一样，坚持5-10秒后放松。
五点支撑： 仰卧，屈膝，以头、双肘、双足为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状，坚持5-10秒。
散步/倒走： 每天饭后散步20-30分钟，在平坦安全的地方尝试倒走，有助于平衡腰部肌肉。
注意保暖： 腰部受凉会使肌肉痉挛，血管收缩，不利于血液循环。早晚天凉、出汗后或在潮湿环境中劳动时，可以戴个护腰或在衣服里加个棉腰围保暖。
3. 生活细节要注意：
睡硬板床： 不要睡太软的床，硬板床（上面铺一定厚度的垫子）能给腰部更好的支撑，让腰椎在夜间得到充分休息。
控制体重： 减轻体重可以直接减少腰椎的负担。
合理饮食： 多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物（如牛奶、豆制品、蔬菜水果），强壮骨骼和肌肉。
给长时间从事农业生产的劳动人民一些贴心小结：
干活讲技巧： 蹲下再搬，腿用力，不弯腰。
工具是个宝： 小车农机好，省力又护腰。
休息很重要： 硬床睡好觉，劳累要歇了。
锻炼不能少： 早晚做“飞燕”，“拱桥”也有效。
疼痛早就医： 莫信偏方术，医生最可靠。
希望您能将这些方法分享给身边的体力劳动工作的朋友们，让大家都能保护好“顶梁柱”，拥有一个健康的身体！
